Die Trainingsdauer sollte nicht viel länger als 1 Std. betragen
Vor dem eigentlichen Training sollte man sich 5 min. auf einem
Rad oder anderen Laufgerät aufwärmen, so schützt man sich vor
Verletzungen
Von jeder Übung sollten 1 - 2 leichte Aufwärmsätze mit ca.
15 Wiederholungen gemacht werden
Die Übungszahl einer Muskelgruppe sollte 3 nicht überschreiten,
wobei die Satzzahl zwischen 2 -3 je Übung (ohne Aufwärmsätze)
liegen sollte.
Das Trainingsprogramm sollte von schweren Grundübungen geprägt
sein.
Das Gewicht nicht einfach nur hoch- und runterbewegen, sondern
sich auf die Muskelkontraktion konzentrieren.
Der Wiederholungsbereich sollte für den Oberkörper 6 - 8 und
für die Beine 8 - 12 betragen
Jeder Satz (bis auf die Aufwärmsätze) sollte bis zum Muskelversagen
gemacht werden
Gerade bei sehr schweren Sätzen sollte man eine Pause zwischen
den Sätzen von mindestens 2,5 - 3 min. wählen
Intensiv trainieren aber nicht zu stark abfälschten, das steigert
nur das Verletzungsrisiko
Ein Trainingspartner kann eine große Hilfe sein, er kann z.B
bei den letzten 2 Wiederholungen zur Hand gehen so das man den
Muskel intensiver erschöpfen kann, allerdings zu oft sollte man
von dieser Möglichkeit nicht Gebrauch machen
Nach 1-2 Trainingstagen sollte man eine Pause einlegen b.z.w.
an dem Tag nur leichtes Cardio betreiben.
Jede Muskelgruppe sollte man frühestens nach 5-6 Tagen wieder
trainieren
Nach dem Training ist es ratsam sich 5 bis 10 min. zu dehnen.
Man kann sollte häufig die Reihenfolge der Übungen b.z.w. die
Übungen wechseln um Monotonie zu verhinden.
So, das sind eigentlich die Eckpfeiler des Masseaufbautrainings.
Kommen wir nun zum nächsten Punkt.
