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Ernährung

E2 Errechnung des Kalorienbedarfs
Der Grundumsatz (GU)

• Körpergewicht * 24 h
  
• + Körperliche Belastung am Tag zwischen 20 - 100% dazu(1*)
  
• + 300 - 500 kcal. für den Aufbau
  

1* Je nach Belastung
Bsp.: sitzende Bürotätigkeit (20%), Bauarbeiten 80 - 100%!

Beispiel Aufbauphase

• 100 kg x 24 x (1) = 2400 kcal.
  
• + 80 % 1920 kcal.
  
• + Masseaufbau 400 kcal. 400 kcal.

Gesamt: 4720 kcal

Die Rechnung mit den Kalorien ist nur eine Rechnung. Genauso interessant ist es wie sich diese Kalorien zusammensetzen. Überwiegend sollte die Ernährung aus Kohlenhydraten bestehen, gefolgt von Protein (Eiweiß) und wenig Fett. Sie sollte unter keinen Umständen mehr als 20 % Fett beinhalten. Fette liefern doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und können im Bodybuilding Training nicht als Energiequelle genutzt werden.

Eine ausgewogene Balance der Nährstoffe könnte so aussehen:

• 60 % Kohlenhydraten
  
• 25 % Eiweiß
  
• 15 % Fett
  

Hier eine kleine Kalorientabelle:

• 1 g Eiweiß hat 4 kcal.
  
• 1 g Kohlenhydrate hat 4 kcal
  
• 1 g Fett hat 9 kcal.
  

 

Verteilung der Nährstoffe in der Aufbauphase

Ektomorph Mesomorph Endomorph Kohlenhydrate 60% 65% 60% Eiweiß 20% 20% 25% Fett 20% 15% 15% Diese Zahlen sind natürlich nur ungefähre Richtlinien.

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