3 x einarmiges vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug 6/8/10 W.
Beine
10 Minuten Rad fahren !
2 Aufwärmsätze 20/15 W.
4 x Beinpresse 6/8/10/12 W.
4 x Beincurls liegend 8/8/10/12 W.
2 - 3 x Beinstrecker 8/10/(12) W.
Tag II
Rücken
2 Aufwärmsätze 15/15 W.
3 x Klimmzüge in den Nacken bis Mv.
4 x Lh. Rudern 4/6/8/10 W.
3 x Klimmzüge mit engem Griff bis Mv.
3 x Hyperextensions 12 - 20 W.
Bizeps
3 x Lh. Curls 4/6/8 W.
2 - 3 x Scott Curls 6/8/(8) W.
Tag IV
Brust
2 Aufwärmsätze 15/15 W.
4 x Kh. Schrägbankdrücken 6/8/8/10 W.
2 x Lh. Flachbank 6/8 W.
3 x Butterfly 6 - 12 W.
Trizeps
3 x Dips 6/8/10 W. (eventuell Zusatzgew.)
3 x French Press 6/8/10 W.
Tag V
3 x sitzendes Wadenheben 10/15/20 W.
3 x Waden an der Beinpresse 10/15/20 W.
Trapez
1 - 2 Aufwärmsätze 15/15 W.
5 x Lh. Shrugs 4/6/8/8/10 W.
Bei den letzten 2 Wiederholungen sollte der Trainingspartner helfen.
Nach ca. 12 Wochen ca. 5 Tage Pause und dann von Vorne Beginnen oder Plan wechseln.