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4er I

  • Beine/Bizeps
  • Brust/Bauch
  • Pause
  • Rücken/Waden
  • Schulter/Trizeps
  • Pause
  • Pause

Tag I

Beine

  1. 2 Aufwärmsätze 15/15. W.
  2. 4 x Kniebeugen 12/10/8/6 W.
  3. 3 x Beincurls stehend 12/10/8 W.
  4. 3 x Beinstrecker 12/10/8 W.

Bizeps

  1. 2 Aufwärmsätze 15/15 W.
  2. 4 x Kh. Curls stehend 12/10/8/6 W.
  3. 3 x SZ Curls 10/8/6 W.

Tag II

Brust

  1. 2 Aufwärmsätze 15/15 W.
  2. 4 x Lh. Schrägbank 12/10/8/6 W.
  3. 3 x Kh. Flachbank 10/8/6 W.
  4. 3 x Dips vorgebeugt 12/10/8 W.
Bauch
  1. 3 x an der Maschine 20/15/12 W.
  2. 4 x hängendes Beinheben bis Mv.

Tag IV

Rücken

  1. 2 Aufwärmsätze 15/15
  2. 3 x Klimmzüge in den Nacken bis Mv.
  3. 3 x Lh. Rudern 10/8/6 W.
  4. 3 x Latziehen mit engem Griff 10/8/6 W.
  5. 3 x Kreuzheben 10/8/5 W.
  6. 5 x Wadenheben sitzend 20 -10 W.

Tag V

Schultern

  1. 2 Aufwärmsätze 15/15 W.
  2. 3 x Kh. Nackendrücken 10/8/6 W.
  3. 4 x Seitheben 12/10/8/6 W. (negativ Betonung!)
  4. 3 x vorgebeutes Seitheben am Zugturm 12/10/8 W.

Trizeps

  1. 2 Aufwärmsätze Kabeldrücken 15/15 W.
  2. 4 x Dips um die 12 - 6 W.
  3. 3 x enges Bankdrücken 10/8/6 W.
Die letzten beiden Wiederholungen werden mit Hilfe eines Trainingspartners ausgeführt. Nach ca. 12 Wochen 5 Tage Trainingspause einlegen.