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Ganzkörperprogramm I

Dies ist ein Einsteigerplan. Er ist gedacht um erstmal die Bewegungsabläufe hinzubekommen. Man sollte so einen Plan ca. 3 bis 6 Monate durchziehen bevor man auf einen "echten" Split wie beispielweise einen 3 er oder 4 er wechselt. Zielsetzung dieses Plans ist definitiv nicht schwere Gewichte zu bewältigen. Bei diesem Plan gilt natürlich auch zu varieren. Man kann die Übungen ruhig mal austauschen.

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1. Beinpresse/Kniebeugen 3 x 15-12 W.
2. Schrägbankdrücken 3 x 12-8 W.
3. Butterfly 2 x ca. 12 W.
4. Klimmzüge weit 2 x bis Muskelversagen
5. Rudern (Maschine) 2 x 12-10 W.
6. Nackendrücken 2 x 12-10 W.
7. Seitheben 2x 12-10 W.
8. Lh. Bizepscurls 2 x 12-10 W.
9. Kh. Curls 2 x 12-10 W.
10. Dips 2 x bis Muskelversagen
11. Trizepsdrücken am Zugturm x 12-10 W.