Ziel Entwicklung des Bizeps im Hinblick auf Masse, Form und Definition
Ausführung Setzen Sie sich auf das Ende einer Flachbank oder auf den Sitz einer Schrägbank mit aufrecht gestellter Lehne, und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die seitlich herabhä½ngend, die Handteller dem Körper zugewandt. Die Ellbogen als feste Drehpunkte benutzend, bringen Sie die Gewichte nach vorne hoch und drehen beim Heben die Handteller nach vorne, so dass die Daumen nach außen kommen und die Handteller nach oben bzw. am Ende der Bewegung zum Körper weisen. Heben Sie die Gewichte möglichst weit hoch, und spannen Sie den Bizeps zusätzlich an, damit er voll kontrahiert. Lassen Sie die Kurzhanteln anschließend langsam und kontrolliert im gleichen Bogen herab, bis Arme und Bizeps bestmöglich gedehnt sind. Das Drehen der Handgelenke beim Heben und Senken der Kurzhanteln kontrahiert den Bizeps stärker, es entwickelt zudem den inneren Bizeps und verbessert die Teilung zwischen Bizeps und Trizeps. Sie können diese Übung auch im Stehen ausführen und bewältigen dann etwas mehr Gewicht, aber die Bewegung wird nicht so einwandfrei wie im Sitzen.
